Методы расслабления и остановки внутреннего диалога.
Расслабление
1. Лёжа на спине, обращаем внимание на давление тела на поверхность. Характерные выступающие точки это затылок, лопатки, локти, пятки, таз и ладони рук. Концентрируемся на самой сильно давящей точке. Начнем, к примеру, с затылка. Удерживаем внимание и начинаем усиливать ощущения давления на поверхность. Когда появится эффект погружение в поверхность, начинаем последовательно усиливать давление других частей тела. В итоге возникнет ощущение погружение в поверхность. Тело будет ощущаться, как единый овальный предмет.
2. Лежа на спине представьте, что вы не можете пошевелить своим телом, медленно скользите своим вниманием от пальцев ног до макушки головы. Находите зоны напряжения и осознанно расслабляйте их. Если напряжение очень сильное, продышите его, наполняя эту зону светом.
3. Лежа на спине, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы вашего тела. На мгновение напрягите, а затем расслабьте мышцы лица, надбровные дуги, щеки. Затем переключите внимание на шею, напрягите и расслабьте соответствующие мышцы. Переключите свое внимание на плечи, бицепсы и кисти рук. Сожмите руки в кулаки, потом расслабьте кисти. Действуйте таким образом, пока не дойдете до ступней ног.
4. Лежа на спине, мысленно дайте себе установку - "На счет ОДИН я полностью расслаблюсь". Начните считать - от 10 до 1. Со счетом 10 Вы должны проводить волну расслабления по всему телу. Старайтесь сделать это так, как будто Ваше тело прижимает под действием тяжести, либо оно тает под проливным дождем. Дыхание должно быть спокойным, медленным. Счет уменьшать на единицу с каждым новым вдохом. Сначала 10, потом 9, 8 и т. д. Не спешите. С уменьшением каждой цифры старайтесь расслаблять тело все больше и больше.
ОВД.
1. Дышите медленно и глубоко. Выдох должен быть длиннее вдоха.
2. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, на последнем третьем выдохе задержите дыхание, снова три глубоких вдоха и выдоха и на последнем выдохе задержите дыхание, и еще раз.
3. Обратите свое внимание на паузу между вдохом и выдохом. Постарайтесь, чтобы в это мгновения вы ничего про себя не говорили. Постепенно увеличивайте паузу между вдохом и выдохом.
4. На вдох: воздух входит одновременно в межбровье и в вашу макушку. Задержка дыхания в центре головы, как можно дольше. Почувствуйте расширение. Выдох: воздух выходит из макушки.
5. Сделайте 3-10 глубоких вдохов, после этого, выдохните через рот. Повторите несколько раз.
6. Гипервентеляция + задержка дыхания: несколько глубоких вдохов, задержите дыхание на максимальное время, на сколько возможно, выдохните через рот. Повторите несколько раз
7. Задерживайте дыхание на вдохе, напрягая верхнюю часть тела. Повторите несколько раз.
8. Задержите дыхание на вдохе, выдохните и перейдите на глубокое и быстрое дыхание
9. Сделайте 7 быстрых, ритмичных и глубоких вдохов и выдохов. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 20 сек. Сделайте медленный выдох. Повторите 3 раза.
10. Сначала прогрессивно замедляйте дыхание, потом прогрессивно ускоряйте дыхание, и так несколько циклов.
11. Сделайте глубокий вдох, и не выдыхайте в течение 2-3 секунд. Затем выдохните и снова повторите глубокий вдох 6..8 раз.
12. Вдох и выдох сменяют друг друга без задержек. Плавный медленный вдох перетекает в такой же выдох. Сначала вы будете разделять вдох и выдох, затем дыхание сольется в один непрерывный процесс. Дыхание должно стать поверхностным. Вам может даже показаться, что дыхание остановилось. Так и должно быть.
13. Пусть в теле останется единственная точка напряжения — область живота чуть ниже пупка, — её легко ощутить в практике (это место постоянно упоминается и у Кастанеды, точка, откуда «исходит» наша воля). Дышим животом, этой точкой. Это — один из трёх центров бодрствования, наименее мешающий сну, оставаясь включённым. Дыхание животом ритмично
14. Удерживайте внимание на центре головы и обратите его на свои мысли, отслеживайте, отлавливайте их, сосредотачиваясь на каждой, позвольте мыслям просто остановиться, замереть и раствориться.
15. Начинайте медленно считать от 1 до 100, как только какая нибудь мысль проскользнет начинайте считать сначала.
Когда сможете досчитать до 25-50 без посторонних мыслей, начните совмещать счет с дыханием: вдох молчание, выдох – число. Дышать нужно не спеша, без напряжения, не думайте о дыхании, оно происходит автоматически, затем переходите на простое дыхание, без счета.
16.Создание "Белого Шума": Закройте глаза и смотрите сквозь веки, каждые 2-3 секунды переводите взгляд с одного угла внешнего экрана в другой, а в дальнейшем просто в хаотичном порядке.
(Составлено из различных источников и на основе методик авторов нашей группы)
